喵的，好想放鬆：50個貓系減壓靜心練習

天空凝視

貓科動物是如此地迷人，因此牠們一直是人類用來替天文發現命名的靈感。夜空中閃耀的宇宙貓咪，包括獅子座、小獅子座，甚至還有天貓座。此外，還有貓掌星雲、貓眼星雲，以及柴郡貓星系。最新發現的天體小貓——微笑貓星雲，則是一處恆星誕生區（stellar       nursery），外觀看起來就像一隻掛著燦爛笑容的貓咪。

無論你是否真能看見這些以貓咪為名的宇宙之光，你依然可以凝望天空——那是一種能與外在的大自然連結，也與內在本性相通的絕妙練習。

天空凝視是一種源自藏傳佛教的靜心練習。當我們仰望天空時，眼球可能會自然向上轉動，進而促進大腦產生 α 波，幫助我們維持放鬆與專注，並強化創造力與直覺。

我們也會留意雲朵的來來去去，並在這個練習中提醒自己：我們就像天空一樣——在本質的核心，是一種廣闊、無邊、如天空般的存在。

在這個練習中，當你凝望那片遼闊的天空時，明白你的本質也與它相似：寬廣、浩瀚，且不受限制。

1.選擇一天當中光線不那麼強烈的時段，例如清晨或黃昏，最好是在陽光不刺眼的時候。在戶外找一個舒服的位置，讓你可以仰望天空。如果有不受遮擋、可以清楚看見天空的地方，也可以在室內練習。以舒服的姿勢坐直，或是躺下。

2.閉上眼睛，透過鼻子輕柔地吸氣，再從嘴巴吐氣。

3.在眼睛仍然閉合的情況下，將眼球向頭頂方向轉動。留意呼吸，讓眼球保持向上不超過八秒，因為眼睛容易感到疲勞。這個動作有助於產生 α 波。

4.當你準備好時，慢慢睜開眼睛，在凝望天空時保持放柔的目光。留意色彩之間的變化與細微差異，以及雲朵的各種形狀。

5.一邊觀察雲朵，一邊做幾次緩慢的吸氣與吐氣，讓呼吸保持輕柔，同時留意雲朵的不同型態。先看那些顯而易見的部分，接著將注意力轉向天空中的細微之處。

6.在持續凝望的同時，做幾次輕柔的吸氣與吐氣，並感受自己如同天空一般的存在。記得你內在的廣闊。

7.在下一次吸氣時，吸入天空；吐氣時，吐出雲朵。吸入你如天空般寬廣的存在，吐出分心的干擾，以及對你而言並非必要的一切事物。

8.一次又一次地回到你與生俱來、如天空般開闊的本質。請記得，你就是天空，其他一切都只是雲朵與天氣。

9.依照自己的步調練習，只要感覺舒服，想進行多久都行。

10.當你準備結束這次靜心時，只需閉上眼睛，深深地呼吸，並向天空與你那份開闊的存在表達感謝。

舞動與抖動

在音樂劇《貓》中—改編自 T.S.艾略特的《老負鼠的貓經》——貓咪們齊聚參加傑利可舞會，透過表演來決定誰能被選中，重生展開新的一生。我們也可以將它視為一則小貓的指引：跳舞、抖動、活動身體，讓自己重新歸零、恢復活力。

野生動物在遭遇生命威脅後，會透過抖動來釋放壓力與緊繃。藉由抖動，牠們釋放腎上腺素與皮質醇，讓系統得以調節，並繼續過完那一天──即使就在片刻之前，牠們才為了逃離掠食者而拚命狂奔。

這樣的抖動被稱為「顫抖機制」，是大自然幫助所有動物清除創傷的方式。它是一種自然的反射機制，源自於負責情緒反應的大腦邊緣系統，而抖動與振動能協助系統恢復體內恆定。

想像自己重獲新生，擺脫那些一直牽制你的事物。試著透過舞動與抖動，留下值得保留的，並清除情緒與能量上的雜亂。

把這個練習納入你的日常作息，做為重整身體狀態的一種方式。

1.選一首讓你感覺振奮、忍不住想動起來的歌。這個練習稍後會播放音樂。

2.先站定不動，進行一次輕柔的吸氣與吐氣，將覺察帶回內在。留意此刻的感受與身體感知，掃描全身，看看是否有緊繃或不適的部位。

3.膝蓋保持放鬆、微微彎曲，透過雙腿輕輕上下彈動，大約一分鐘。

4.讓手臂自然垂放，允許彈動延伸到身體的其他部位。將注意力放在身體上，讓它來引導抖動。也許肩膀想要抖一抖，或是手腳想把某些東西甩掉。問問你的身體，感受它此刻想抖動、想移動的是哪個部位。

5.在身體與各個部位持續抖動時，保持呼吸穩定。讓身體以它想要的方式移動，傾聽身體，順著它自然想要流動的方向前行。

6.持續抖動幾分鐘，觀察在移動過程中浮現的任何情緒、想法與身體感知。只是觀察，不加評斷。想像隨著抖動，一切停滯、卡住的狀態都開始流動；感受抖動正在清理你的心智、身體與能量場。

7.現在打開音樂，繼續抖動並隨之起舞。讓身體主導動作，感受音樂中的喜悅。想像在移動與清理的同時，你正在身體與整個系統中，啟動玩心與創造性流動的本質。

8.當你準備結束時，會感覺動作自然放慢，隨著音樂結束，逐漸回到靜止狀態。利用這段時間，感受身體回到站立休息與整合的靜止狀態，並留意此刻的感受。

無所事事，只是存在

「ごろごろ」是一個日文詞彙，指的是無所事事的狀態，類似單純地放鬆、懶洋洋地待著。
也因此，用「ごろごろ」來指貓咪的呼嚕聲，可謂相當貼切。 

我們已經確定，貓咪是休息的大師；而在慵懶、毫不羞愧或內疚地無所事事、只是單純地存在這件事上，牠們簡直擁有博士等級的造詣。要是我們也能如此自在地只是躺著就好了。然而，這麼做其實是一種激進的去制約行為，因為我們被教導，也被以最嚴苛的方式示範：唯有拚命工作，才能獲得成果。如果事實並非如此呢？如果我們選擇打破那個模式，跳脫社會或他人所定義的「真理」呢？如果能重新定義成功對人而言，意味著什麼，並以一種不因循守舊的方式工作──不強求、不拚搏，而是順流而行，在穩定踏實的狀態中行動呢？如果能不費力地更加沉浸於內在喜悅，或許就會發現，成功正從各個層面不斷湧現。無所事事是一種值得投入的練習，它能鼓勵你放下對外在認可的依賴，並培養內在的價值感與存在感。

在空無之中，蘊藏著一切。當我們從定靜（stillness）中運作時，便與世界萬物相連。沒有抗拒、沒有作為，只是允許，只是如其所是地與一切共存。這正是我們即將開始練習的內容。

允許自己與當下升起的一切、乃至於空無同在，本身就是一種激進的練習。你正在向經驗的流動敞開，而這件事知易行難。但只要投入更多練習，你的心就會變得寬廣而放鬆。

1.舒服地坐著，讓背部有支撐。

2.靜坐時，除了允許任何事物升起或出現之外，什麼都不必做。留意是否對某個念頭、情緒或感受產生任何執著或抓取，並單純地允許它存在。不要跟隨念頭，它自會來去。沒有什麼需要去做、轉化或改變的，只需要如其所是地與一切同在。

3.當你留意到內心想抓住某個感受或念頭時，就在這份覺察中放下它，並放鬆地安住於存在之中。

4.從每天五分鐘開始，逐步延長到十一分鐘或更久。為你的「無所事事」練習排定時程，在一天之中留出時間，讓心得以變得寬廣。