微小互動的驚人力量：別把跟人聊聊想得那麼可怕，微社交更有益身心

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序言　你是社交（不足）動物嗎？

哈囉……呃，先不要
獨處不見得比較好
社交不足 

第一部　為什麼？

第1章　成為社交人

社交需求
適合社交的大腦
你的社交儀表板
社交帶來幸福
社交攸關健康

第2章　趨近或逃避的選擇

達爾文的抉擇
兩位君王
其實主宰者也不確定……
選擇趨近或逃避的時刻
你是趨近者還是逃避者？
外向行為與幸福感高度相關
所以……為什麼會這樣？
那麼……為什麼不這麼做？

第3章　意想不到的價值

過於誇大的不確定感
評判的雙重標準
令人困惑的學習環境 

第二部　為什麼不要？

第4章　哈囉，陌生人

主動能讓你獲得回饋？
主動帶來的驚喜
主動帶來的啟發
主動能讓人喜歡你
主動的反作用力
主動能讓你改變

第5章　如何有效建立連結？

對話的魔法
難以察覺的同步性
容易被忽略的同步性
連結人心的聲音
遭到忽視的聲音

第6章　不妨談得更深入

深度對談
過度淺薄？
艱難的對話
相愛沒有那麼容易 

第三部　如果這樣，會怎樣？

第7章　選擇感謝

自帶油門的幸福感
感受不到：感恩的死對頭
沒說出口的原因一：低估感恩的重要性
沒說出口的原因二：讚美需要勇氣？ 

第8章　選擇善意

問得太少？
幫得太少？
意外持久的小小善意

第9章　選擇誠實

一種美德，兩種障礙
守密令人孤獨
該說出來嗎？
你的誠實讓人看到什麼？
意外令人激賞的誠實
面對屬於自己的真相
把誠實變成習慣 

第四部　那麼現在呢？

第 10 章　明智社交

檢驗心理障礙
更聰明的驗證
辨識：看見機會
容易：從簡單的開始
機會：發掘不同可能
經常實行：化為日常

致謝
注釋

【各界推薦】

查爾斯．杜希格（《為什麼我們這樣工作，那樣生活？》作者）
安琪拉．達克沃斯（《恆毅力》作者）
丹尼爾．吉爾伯特（《幸福的盲區》作者）
史蒂芬．平克（《共同知識》作者）
羅麗．桑托斯（耶魯大學坦登心理學講座教授）
索妮亞．柳波莫斯基（《這一生的幸福計劃》作者）
凱蒂．米爾克曼（《零阻力改變》作者，華頓商學院教授） 
──國際重量級暢銷作家與心理學家連袂推薦 

作者在書中揭示，我們的幸福、健康與長壽，皆取決於人際連結──儘管我們往往低估了「打招呼」這般簡單舉動中蘊含的力量。每個人都應該閱讀這本充滿幽默與睿智的書，並學會運用主動建立連結所蘊含的轉變力量，構築更有意義的人生。
──查爾斯．杜希格，《為什麼我們這樣工作，那樣生活？》作者 

在人際孤立日益加劇的時代，本書作者的洞見尤其切中時弊。這本書承諾，只須付出微小的個人代價，便能獲得豐厚的幸福。
──史蒂芬．平克，《共同知識》作者 

本書探討了人際連結蘊含的力量與潛力——這些連結多數人從未建立，但只要睜開雙眼，其實輕而易舉就能建立。這本書將為你開啟新視野，見解深刻、引人入勝、具備科學依據且文筆優美，正是少數真正有可能改變你人生的書籍之一。
──丹尼爾．吉爾伯特，《幸福的盲區》作者 

說真的，這本書說不定可以改變你的人生。這是一份屬於當代的宣言，闡述了為何有這麼多人正以打字取代對話、以獨處取代社交，並以面向多人的發文取代一對一的對話。文筆流暢、構思縝密，且真摯動人。這是一堂關於社交連結的大師課！
──安琪拉．達克沃斯，《恆毅力》作者 

本書文筆流暢，並提供切實可行的建議，對於幫助我們找到那些看似微不足道，卻對身心健康與幸福至關重要的社交時刻而言，是本不可或缺的指南。在這個人與人之間日益疏離的世界裡，本書猶如一記滿懷希望的警鐘，讓我們感受到更多美好。
──羅麗．桑托斯，耶魯大學坦登心理學講座教授 

本書見解精闢、令人豁然開朗且極具實用性，將徹底改變你對日常人際連結的看法。內容睿智、出人意表，充滿了有關如何主動與人建立聯繫、突破自我設下的藩籬，以及重新發現身為人類之喜悅的深刻見解。
──索妮亞．柳波莫斯基，《這一生的幸福計劃》作者 

身為全球知名的行為科學家，作者在書中巧妙地將尖端研究與令人難忘的故事相結合，揭示了微小的互動如何讓你的生活更加豐富與幸福。這本睿智、富有人文關懷且鼓舞人心的著作，將永遠改變你看待他人及與人建立連結的方式。
──凱蒂．米爾克曼，《零阻力改變》作者，華頓商學院教授

 〈序言　你是社交（不足）動物嗎？〉

人類生活有一個很基本的矛盾問題。一方面，我們是非常需要社交的動物，幸福、健康、成功都仰賴良好的人際關係。另一方面，我們常常不太想跟人互動，不太想透過實際行動建立更良好的人際連結。我們避免跟陌生人聊天，就算開口，也只會閒聊，沒興趣深入認識彼此。更常見的情況是連話都不說，保持社交距離，用打字的方式傳訊息。覺得感激時，把話放在心裡；需要幫助時，不會立刻求援；發現有人需要支持時，也會猶豫要不要伸出援手。每天有大大小小的機會讓我們跟其他人建立連結，我們卻往往選擇視而不見。亞里斯多德說得對：我們是社會性動物。可是，為什麼我們常常選擇與人保持距離？

某天晨間通勤時，這個問題如同閃電般劈向我的腦袋。我是芝加哥大學的行為科學教授，那天我就跟平常一樣搭火車上班，跟芝加哥南區的眾多街坊鄰居一起走進車廂，許多人看起來很眼熟，但我都不認識。我們排成一列，在走道上緩緩流動，一看到窗邊有空位，立刻落座，獨自享有那一方小天地。人們從這一站、下一站、再下一站湧入，默默低頭尋找可以獨占的小天地。

終於，整個車廂幾乎都坐滿了。一位年約五十歲、戴著優雅紅帽的非裔女子別無選擇，只能在我（體型大於平均值、沒戴帽子的中年白人鬈髮男）身邊唯一剩下的位子坐下。我在海德公園下車，在那之前，我們可能會同行三十分鐘。儘管人類有社會性動物之稱，然而當我們肩並肩、腳靠腳擠成一團時，卻只會安靜盯著手機或膝蓋或兩眼放空，完全忽視彼此。聚在一起，孤獨著。

我突然覺得我們的日常行徑很奇怪。那陣子我正在寫我的第一本書《為什麼我們經常誤解人心？》，探討人類獨特卻又不完美的「讀心」能力，那天早上正好寫到最前面的某個章節。人類大腦皮質的總面積大得驚人，是地球上其他物種無可比擬的，這種大腦結構不但非常適合用來理解他人，偵測到正向的社交連結反應時，還會大量分泌讓我們快樂的化學物質做為獎勵。這正是為什麼，與他人建立連結是生活中非常令人愉悅的體驗，就算對象是陌生人也不例外；這也解釋了為什麼遭到孤立和斷絕關係，會讓人痛苦到畢生難忘。

可是我們（包括我在內）竟變成這副德性：明明擁有地球上堪稱最懂社交的腦袋，身體明明會因為與人建立連結而變得愉悅又健康，卻將自己完全封閉起來，以這種狀態度過許多研究稱之為「每日最糟時段」的通勤時光，日復一日又一日。這真的是利用這些時間的最佳方式嗎？

那天早上，我決定試試不同做法。身為心理學家，實驗是我嘗試理解人類行為的工具，但這次我要把自己變成實驗對象。我決定跟剛剛在身邊坐下的人說說話，而不是像平常一樣選擇無視。

這時，一堆問題猛然湧上心頭：也許她沒那麼想跟我說話？我要說什麼？她會覺得我是想調戲她的噁男嗎？我真的想讓自己看起來像「那傢伙」嗎？就是在長途飛機上講個不停的「那傢伙」。不，沒有人想成為「那傢伙」，我也是。可是，接下來的半小時裡，如果我只是滑著手機看新聞或郵件，而不是如對待朋友般主動跟陌生人聊天，對我們彼此會比較好嗎？

沉默像是隔在我們中間的牆。儘管如此，實驗還是要進行下去。我嚥了一下口水。「我喜歡你的帽子欸……我剛好有一頂一樣的。」我終於開口，臉上掛著燦爛的笑容，同時輕笑出聲。

有時候，當你不再在意某些事，你會開始留意到一些本來可能會錯過的訊息。我曾無數次與陌生人交談，我想你也是。只是我從來沒那麼仔細注意過對話內容。有時候你會遇到友善的人，有時候跟你說話的人沒那麼和善；有時候可以聊得很開心，有時候卻聊不太起來；有時我很有聊天的興致，但有時我倒是寧可打盹或工作。我對找人聊天這件事還沒有系統性的觀察。當時，我以為跟某人聊天是否愉快，取決於說話對象、話題，還有當下的心情。不過當我仔細留意此時此刻的對話，卻被開場白的力量所震撼。「我喜歡你的帽子」顯然不算什麼經典開場白，可是在這樣的情境裡，只要讚美夠真誠，想建立連結的心意夠純粹，再加上能帶動眼角的大大笑容，說出這些話的同時，便彷彿打開了對方的電源──砰！活過來了。

我這位鄰座同伴的回應沒有我想的那麼糟。她轉過頭來，整張臉都亮了。原本死氣沉沉的表情瞬間變得燦爛，也跟我一起輕笑起來。講完不怎樣的開場白之後，我又問她是否對即將開始的這一天感到興奮，然後問她做什麼工作、住在這邊多久了。看到我是真心想認識她，她也對我產生了好奇。我們對彼此的興趣讓我們聊到家庭和職涯，聊到是否對現狀滿意或是否渴望改變（她不太開心，覺得現在這份工作困住她）。我跟她分享目前正在進行的研究，還有我剛剛決定由我們兩個人進行的實驗。她也覺得人們經常選擇忽視彼此很奇怪，認為這種傾向可能是一種相對晚近的發展，「現在這時代」大家不跟陌生人講話，是因為父母都會警告孩子要小心陌生人，或是因為大家都沉迷於手機。

我已經不記得當時聊天的具體內容，但很清楚記得這次聊天的感覺：好極了。或許還有更重要的一點是，我沒想到會這麼好。那天早上讓我感受最強烈的是，她給我的回應與我原本的悲觀想像有巨大的落差。平時讓我不敢搭理人的悲觀心態，似乎只是錯得離譜的誤解。

當然，這段對話並沒有讓我的人生變得更快樂，甚至也沒有讓我接下來快樂一整天，畢竟我們的情緒總是瞬息萬變。然而，原本應該很枯燥無聊的三十分鐘通勤時間因此變得更有意義，而幸福人生本就是由一連串美好時刻構成的，不是嗎？我們往往會把幸福想成穩定的長期狀態，就像身高，但這種狀態其實和其他感覺一樣，也會起伏不定。想要過得幸福，就要把能帶來幸福的行動變成習慣。那天早上有種體悟像閃電一樣劈中我：只要跟他人多一點互動，我就能讓自己在某個時刻過得更好，還能順便讓對方度過美好的一刻。過去有多少通勤時間已被我平白糟蹋了？我又錯過了多少好人？如果我更主動一點、與他人攀談，會發生什麼事？

「非常感謝你跟我聊天。」她對我說，臉上的笑容跟我打招呼時的笑容一樣燦爛。我知道這是她的真心話，因為我也這麼覺得。

▍哈囉……呃，先不要

我們是否應該為了自己好而多社交？我當然不是第一個這樣懷疑的人，但那天早上是我第一次付諸行動去檢驗這個想法，確認我以往不敢跟別人攀談的藉口是否合理。看著整個車廂的人日復一日避免與彼此接觸，我不免好奇，這種悲觀的看法是否普遍存在，於是我開始徵詢朋友和家人的意見：如果要你多跟陌生人攀談，就像我那天早上通勤時那樣，會不會讓你變得更好？他們的回應總結起來差不多就是：「我才不要！」

顯然，大家已經把逃避社交當成常態，而非例外。我在芝加哥大學的同事還提到主動搭話後可能會發生的罕見狀況：綁架、搶劫、肢體攻擊等。其中一位甚至說，在火車上與陌生人聊天簡直就是「跟連續殺人犯說話」。伊隆．馬斯克似乎也有同樣的恐懼，他痛恨大眾交通工具，因為「上面會有一堆來路不明的乘客，其中的某個人很可能是連環殺手。」為了解決這顯而易見且迫在眉睫的「陌生人威脅」，馬斯克創辦了無聊鑽洞公司（Boring Company），旨在開發新的地下鐵系統，讓乘客能單獨搭乘小型車廂移動，如此一來，就不會遇到任何連續殺人犯了。

我的朋友雖然沒有打算建造自己的地下鐵系統，但他們確實對於主動與陌生人交談感到有些焦慮。他們還認為，如果多跟他人互動對我們比較好，那麼我們早就這麼做了。這麼說也沒錯，但很多人其實也沒在做那些有益身心健康的事，包括少吃一點、多睡一點，以及至少要比「從不運動」多動一點。也許社交就像這幾件事一樣？而我們社交的頻率還不足以讓我們感受到箇中好處？

▍獨處不見得比較好

我的親身經驗和一位億萬富翁的恐懼，並不算是具有說服力的論據。為了驗證我們對於社交互動的期望準確與否，必須進行完整的實驗。我跟茱莉安娜．施洛德（Juliana Schroeder，我那位一向頗具企圖心的合作夥伴）找來找去，發現伊利諾州宏伍德（Homewood）火車站的地下鐵入口是一個理想地點。我們在那裡放了「通勤者研究」告示，宣布參加者能獲得一張五美元的星巴克禮品卡，研究就這麼開始了。

找到受試者後，我們請他們分別試想在以下三種情況下，自己會有什麼感覺：像往常一樣，在上班途中做自己平常會做的事（這是對照組）；或是一個人享受獨處時光（這是獨處組）；或是設法找旁邊的人聊天（這是聊天組）。假如你覺得在通勤列車上一個人好好待著宛如置身天堂，被迫跟陌生人講話則像是下地獄，那你並不孤單。普遍來說，這些受試者也認為在通勤途中獨處或做平常會做的事感覺最好，找陌生人講話的感覺最差。這也難怪，幾乎所有人每天都選擇在車廂裡安安靜靜地坐著。

如果你認為與人交談會比獨處更不愉快，當然也會選擇一個人待著。然而，當我們請這三組受試者實地檢驗這種想法時，便發現這種成見不但有誤，還與實際發生的情況完全相反。獨處並未讓他們得到最愉快的通勤體驗，更沒為他們提振多少精神；最快樂的竟然是找陌生人聊天的人。受試者本來以為，找那些看起來並沒有特別想開口的人，會因為很難聊的緣故，進而證明獨處比較好，沒想到他們搭話的對象大多比預期中更樂意聊天，能聊的話題也比想像還多。他們可以聊生活、家庭和工作，也在過程中對彼此多了一點認識。其中有一對交談者，雙方都有念大學的孩子，於是互相分享參觀大學的經驗；其他人則聊到共同興趣或當天的一些計畫。

真正重要的不是聊天的話題，而是當一個人試著主動開口時，這段對話會意外創造出友善的連結。原本車廂裡不知名姓的冷漠陌生人，現在變成你認識的雷夫（某位受試者寫道：「他人超好，感覺就像一位親切又貼心的爺爺。」）或黛比（有三個孩子，喜歡看運動比賽和蒔花弄草），或派蒂（當天正好是她生日），或傑琪和派翠西亞（這兩個女生「講話很好玩」）。最有趣的是，這些受試者先前並未料到，把隨機的陌生人變成認識的人會這麼開心。主動與人攀談不僅是件好事，更是讓人「意想不到」的好事。

看到這個結果時，我心想，當年伽利略從望遠鏡中注意到「宇宙的樣貌跟大家想的不一樣」時，他的心情可能跟我差不多。關於「非常適合社交的人類寧可選擇不社交」的矛盾，我發現有個答案正在浮現：在通勤車廂中，幾乎所有人都在極力迴避與他人建立聯繫的機會，原因不在於這麼做能讓通勤時間變得比較好過，而是因為我們誤以為試圖建立連結，會讓這段時間變得很難熬。

▍社交不足

這些實驗結果並非偶然，而且只是巨大冰山的一小角而已。在這個基礎上，我開始進行長達十餘年的研究，試圖了解為什麼我們對於社交活動如此悲觀消極？社交為什麼會對我們的身心健康造成影響？甚至對整個社會來說，也如此至關重大？這項研究從狹窄的通勤車廂拓展到社交生活的各個層面，包括我們決定接近或避開陌生人與熟人的決策，與坦誠經營友誼與家庭關係的方法。

我在研究中得到的收穫，後來也回饋至個人生活的各層面。正如我在那次特別的晨間通勤後所想像的，我的生活方式因此改變了──這項研究的影響程度遠超於以前所讀過或參與過的任何研究。雖然我向來還算健談外向，但在學術場合遇到陌生人或公開演講時，還是會非常焦慮。在第一次面試教授職位前的幾週內，我因為緊張到吃不下睡不好，結果瘦了將近十公斤。現在回頭看就會發現，我原本有機會能輕鬆認識一些新朋友，卻因為選擇逃避而錯過了。如今我依然會錯失這類機會，有時主動找人攀談也會講錯話，但透過不斷嘗試，我對社交的期望得以更接近現實體驗，讓我變得更善於交際，看起來更友善、更親切，也更開放誠實。

當我發現，過度悲觀的預期會對發展健康的人際關係造成阻礙、危害我們的幸福後，我徹底改變了生活方式。現在，我對其他人的態度比以前更和善，而這麼做也連帶提升了我自己的生活品質。之所以寫下這本書，也是因為我認為這些內容能改變你的生活方式，讓你過得更好。

*****

這是一本關於「要不要說哈囉」的書，探討做出每個社交決策前的關鍵時刻，你必須在這個瞬間選擇要跟另一個人開啟話題，或是繼續沉浸在自己的世界。這些決策無一不是日常生活中的重要決定，因為它們決定了你人際關係的品質，而人際關係的品質也會進一步決定你的人生是否幸福、健康與成功。

這項研究所傳遞的訊息既樂觀又鼓舞人心，但除非你願意打開心房、在現實世界裡親身實踐，否則你不會相信這一點，也無法意識到自己在社交方面擁有更多機會。幸好，與那些更具挑戰性的自我成長目標（例如增加運動量或健康飲食）不同，努力變得更善於社交，本身就是出乎意料的愉快體驗。

不過，為了養成習慣，首先還是得說明為什麼這項習慣值得付出心力培養。千百年前，亞里斯多德便認識到人類基本上就是社會性動物，但在那之後的千百年裡，心理學家仍不斷發現人際關係影響力的不同面向──我猜，這些發現就連亞里斯多德也始料未及。在下一章，我將解釋為什麼社交是與吃飯睡覺同等重要的需求、為什麼社交生活對幸福的影響力可能比有錢更大，以及為什麼充滿愛的生活會讓你更快樂、更長壽。