不被工作綁架的人生：守護你的休閒、睡眠、關係，以及生活主導權

第七章　週三早上：工作過勞——如何知道自己已經做太多這種「壞事」

星期三也被人稱為「駝峰日」，這個說法起源於二十世紀五○年代。當時的意思是，只要「翻過這座駝峰」就可以輕鬆下坡，很快就到週末了。但如今，工作日的最後兩天，很少讓人感到輕鬆，週末也並非完全沒有工作。最近有項調查發現，六八％的人會在週末工作。工作過勞已成為普遍可接受的現象，而且往往發展到極端的程度。

「我陷入了困境。」三十多歲的資料科學家卡洛斯，當我問他為什麼來諮商時，他這樣說道：「我和我的伴侶伊利亞一起創辦一家新創公司，所以工作量很大。公司成立一年多了，每天總是像瘋了一樣工作「17-7」，也就是一天十七個小時，而且一週七天，沒有休息時間。我們的成長速度不夠快，所以整天都在不同的房間裡和客戶通話。加上我負責西岸的業務，所以比伊利亞晚睡。我以為一起工作會讓關係更緊密，但現在我們幾乎見不到對方。伊利亞總是說創業需要有所犧牲，但我一直感到很孤獨，這已經影響到工作了。 」

我也曾陷入困境。孤獨感的確是值得關注的隱憂，因為這會對我們的身心健康帶來嚴重威脅，尤其是在慢性且長期孤獨的情況下。但卡洛斯面臨著更大、更緊迫的威脅——工作過勞——然而，他並沒有把這個問題放在心上，因為他認為創辦人每週工作一百二十個小時是正常的。

事實並非如此。連續一年、每週工作一百二十個小時，沒有任何休息，不常見也不可能長久持續。卡洛斯和伊利亞之所以這麼認為，是因為有些著名的億萬富翁聲稱自己也是這樣走過來的——例如，那位在美國工廠地板上睡了一年的企業創辦人（注：指伊隆．馬斯克），或者那位鼓吹「九九六工作制」（每週工作六天，從早上九點到晚上九點，也就是每週工作七十二小時）的中國企業家（注：指馬雲）。直到二○二一年這種工作方式才被裁定為非法。我並不懷疑他們工作很努力，但他們身邊同時有私人助理、廚師、管家、司機、教練和按摩師等各種服務人員，可以替他們分憂解勞。而我們大多數人可沒有。

然而，卡洛斯並沒有察覺這些差異。更糟的是，他對「創辦人每週工作一百二十個小時」的理解過於片面。他和伊利亞自一年多前創辦公司以來，一天假都沒休過，連假日也不例外。這不僅不明智，也很危險。

工作過勞的代價

工作過勞會對健康與福祉帶來重大風險。研究發現，每週工作超過五十五個小時，會使中風的風險增加三○％，並增加心臟病發作和心血管疾病、第二型糖尿病、憂鬱症和焦慮症的風險。此外，工作過勞也會讓人更容易吸菸、酗酒、選擇不健康的飲食習慣，以及其他一連串有害的影響。

在日本，員工向來對公司表現出高度忠誠，對於有些員工因工作過勞而付出的最終代價，甚至有專門的術語：過勞死，指因工作過度勞累而死，通常是突然心臟病發或是中風；以及過勞自殺，指因工作過度疲勞而自殺。過勞死事件在日本引起媒體的廣泛關注，並重啟了全國性的相關討論，也促使政府採取行動限制勞工每週的工時。

在許多國家，一般認定的標準工時是每週三十五到四十個小時。然而，工作過勞的界線卻很模糊。過勞死的定義為「任何勞工平均每週工作至少六十五個小時，持續超過四週，或平均每週工作六十小時或以上，持續至少八週後突然死亡」。大多數研究人員認為，努力工作和工作過勞的分界線，大約在每週五十五到六十個小時左右。

話雖如此，工作過勞的影響因人而異，取決於個人、環境以及過勞的強度和持續時間。然而，過勞對健康和福祉的危害可說是罪證確鑿，以至於澳洲在二○二四年通過了「離線權」法案，允許勞工拒絕不合理的工作要求，像是下班後還得回覆郵件。若勞工行使工作離線權，而雇主為此處罰他們，則會面臨罰款。雖然希望當地的勞工能有重大的改變，但我對此仍然抱持懷疑態度。我曾與許多公司的員工共事，這些公司都有反過勞的相關規定，甚至在面試時也受到這些規定吸引。但一旦入職後就會發現，下班後不回覆郵件或請假，都有可能危及升遷、獎金，甚至保住工作。有些公司所用的誘餌式行銷手段，實在令人瞠目結舌。在一個案例中，公司提供無限期帶薪假，聽起來很棒，但當你真正開始工作後，會發現有個小小的附加條件——你必須在休假期間參加所有會議，哪怕是去度蜜月。他們還說，浪漫已死。

卡洛斯在與我線上諮詢時，用的是虛擬背景，但每當他挪動一下身子，我都能瞥見他身後的房間。到處都是文件，衣服散落一地，書架上擺著枯萎的植栽。他的外表也和周圍的環境一樣糟——滿臉鬍渣，頭髮凌亂，深深的黑眼圈，面容憔悴疲憊，看起來比一年前那張英俊瀟灑、精神抖擻的大頭照老了十歲。當個案完全意識不到自己正把身心健康置於何等危險的境地時，表達關心和謹慎的告誡，往往起不了作用。要讓卡洛斯意識到他和伊利亞的工作習慣有多危險，恐怕得大力搖醒他才行。

「你們兩人一年到頭，每天工作十七個小時，每週七天，連一次休息時間也沒有？」我問。

「當然。」他點點頭，彷彿理所當然似的：「我們是新創公司，必須這樣做。但我確實會休息。我每個星期天都會去散步，至少一小時，風雨無阻。」

「每週一百二十個小時。」我說：「這相當於俄羅斯古拉格集中營和朝鮮勞改營囚犯工時的兩倍。」

卡洛斯眨了眨眼，似乎有點困惑我要說什麼。

「而且，你們的戶外放風時間，比最高戒備監獄的囚犯關禁閉時，還少了百分之八十五。」我繼續說道：「這樣看來，你們倆在行動上相當於關禁閉了。」

卡洛斯猛地後退一步：「你是說我們倆過著像囚犯一樣的生活？」

「不，囚犯過的日子還比你們好一點。」我語氣緩和了些，問道：「你覺得自己像囚犯嗎？」

他吞了吞口水，轉過身去，看起來快哭了。他的應對機制可能和本人一樣疲憊不堪。卡洛斯的工作能力已大幅下滑。如果他和伊利亞繼續以目前的節奏工作下去，工作效率只會繼續下探，可能會危及整個事業。他們不僅危害自己的身心健康，也危害他們的婚姻──或者說，早已殘破不堪的婚姻狀態。

他們唯一的優勢在於，這種工作過勞是自己造成的，意味著，理論上，他們有能力改變自己的工作習慣。而大多數過勞的員工卻沒有這種能力。

（……）

當你被工作壓得喘不過氣時，感受也會被埋沒

卡洛斯和伊利亞搬到了東岸，因為他們的大部分客戶都在那裡，而伊利亞的家人也住在那裡。卡洛斯則留下了兩位年邁的父母，他們關係非常親密，並承諾每隔幾個月就來看他。不幸的是，他和伊利亞離開後不久，母親的健康狀況就惡化了，但由於卡洛斯無法請假，所以之後就再也沒見過他們。這是他離開父母最久的一次。

「我一提起要去看望他們，伊利亞就會很焦慮。」卡洛斯說：「所以我乾脆就不提了。」

「伊利亞會見他的家人嗎？」我問。

「他們每週六都會帶晚餐過來，我們一起吃四十五分鐘。伊利亞對時間控管很嚴格。如果我們離開工作崗位的時間超過，他就會很緊張。」

「等等，伊利亞每週都能見到家人，而你連想跟家人見面都不能提一下？」

「他只是在做對公司最好的選擇。」卡洛斯堅稱：「他在前一家新創公司時，整整兩年都沒見過父母。他知道這對我來說很難，但我們都明白必須做出犧牲。」

「見不到父母，你感覺如何？尤其是你母親身體欠佳？」

「我盡量不去想，因為我也無能為力。」

為了在過勞中求生存，許多人選擇壓抑自己的情緒，因為觸及那些感受太痛苦，而我們無論如何都得繼續工作。久而久之，我們可能與感受失去連結，以至於察覺不到自己有多痛苦。

這種麻木感做為一種生存機制固然有用，但代價也很大。情感上的痛苦，如同身體上的疼痛一樣，具有重要的功能──它讓我們意識到自己正受到傷害。如果沒有這種預警機制，我們就會繼續做對自己有害的事，直到傷害大到無法忽視為止。

「我們一起想想。」我堅持道：「你對想念父母，有什麼感覺？」

「太糟了。但如果我……伊利亞會抓狂的。」

「卡洛斯。」我打斷他：「每次我問起你的感受時，你總是跟我說伊利亞的感受。考慮伴侶的需求固然重要，但如果你過早把他們的感受納入考量，就會忽略自己的感受。我們稍後再談伊利亞的感受，先讓我們了解一下你的感覺。等你清楚自己的感受和需求之後，再加入伊利亞的觀點，不能把他放在你之前。你覺得和父母一起度過一個週末，會是什麼感覺？ 」

卡洛斯笑了：「那會非常棒。但我不能離開一整個週末。」

「伊利亞的聲音又出現囉。你一直鑽進他的腦子裡，而不是專注在自己心裡。閉上眼睛一會兒，想像一下，你去探望父母，然後描述看看那是什麼景象。」

「我們在客廳聊天。我坐在扶手椅裡，兩腿像十幾歲時那樣晃在扶手外。他們面帶微笑，告訴我他們有多想念我。」他吞了吞口水，眨眼並掉出一滴淚。

「這真是溫馨的場景，卡洛斯。但你一直在跟我描述父母的感受。你有沒有注意到，你很難專注在自己的感受。」他點了點頭。「再試一次。告訴我，對你來說，探望父母會是什麼樣的感覺？」

「那會是……」他低下頭，肩膀顫抖著。

「這就是你為什麼總是逃避，躲進別人的感受裡。」我輕聲說道，他哭了起來。「你已經痛苦很久了，痛苦到你寧願去想伊利亞和父母的感受，也不願觸碰自己的傷口。」

卡洛斯點點頭，無聲啜泣著。根據我的臨床經驗，無聲啜泣通常是童年養成的習慣，因為某些原因，讓孩子覺得表達悲傷或痛苦是不安全的。卡洛斯在宗教氛圍濃厚且保守的小鎮長大。他人生中的大部分時間都必須隱瞞自己的同性戀身分，否則可能被社區甚至父母排斥。當他在大學向父母坦白出櫃時，他們感到震驚且崩潰，但他們努力在自己的宗教信仰價值觀與對兒子的愛之間尋求和解，最終在維持堅定信仰的同時，也完全接受了卡洛斯。

卡洛斯如今已是個成年人，但他仍然在隱藏眼淚。「我明白你的痛苦，卡洛斯。」我說：「我明白你費了多大的心力埋葬情緒，如何對伊利亞、對父母有所隱瞞。我很高興你沒有對我隱瞞。」

他深吸一口氣，擦乾眼淚：「我父母十分渴望我回去，可是伊利亞一直強力反對。」

「如果你能重視自己的需求，就像你重視伊利亞和父母的需求一樣，事情或許會有所不同。」

「沒錯。」卡洛斯點點頭：「我們可能會離婚。」

「難道這段婚姻裡容不下你的任何感受，一旦表達出來，就會導致你們離婚嗎？」

「我不知道。」

「或許是時候去問個清楚了。」

一週後我們再次會談。「我談過了。」卡洛斯宣布：「結果我們並沒有要離婚。」

「很高興聽到這個消息。」我笑著說。

「但我們去了急診室。」我的笑容消失了。

「我一提到要去看望父母，伊利亞就嚇壞了，他以為自己心臟病發。我們去了急診室，但醫生說是恐慌症發作，就讓我們回家了。」

恐慌症發作可能非常嚇人。你的心跳飛快，很容易讓你以為是心血管疾患。事實上，在急診室中有很大一部分的病患，因為非心臟性胸痛而送急診，最終卻被證實是恐慌發作。話雖如此，去急診室仍然是對的。如果你懷疑自己心臟病發，就應該立即送急診。心臟病和中風都非常致命，不容輕忽。在繁忙的急診室裡，依照檢傷分類的次序，如果遇到疑似心臟病發的病患，即使是嚴重如刀傷或槍傷的患者，可能也得乖乖等候治療。

從急診室返家後，伊利亞終於敞開心胸和卡洛斯討論探望父母的事。他們同意卡洛斯利用週末兩天的時間回家，並且在家工作，但每天只工作八小時，而不是十七小時。我們約定在他回來公司後，安排下一次會談。我唯一擔心的是，這次經驗非但沒有讓他意識到減少工作量的重要性，反而適得其反，讓他為了彌補不在公司的時間而更加過勞。

（……）

※工作過勞自我照護評估工具：

本問卷並非科學工具。目的是檢測自我照護程度隨時間的變化，並鼓勵自我反思。本問卷不該用於研究或診斷目的，也不能取代專業評估。如果你對自我照護、自我忽視、壓力或職業倦怠有任何疑慮，請尋求醫療或心理專業人士的協助。

說明：針對以下每一個項目，請選出最符合平常頻率的選項。

1.個人衛生──洗澡／淋浴

過去七天裡，你洗過幾次澡？

1：一次或更少
2：兩次
3：三次
4：四次
5：每天（七次） 

2.服裝──穿著乾淨／清爽的衣物

過去七天裡，你換過多少次乾淨清爽的衣物？

1：一次或更少
2：兩次
3：三次
4：四次
5：每天 

3.口腔護理──刷牙

過去七天裡，你刷了幾次牙？

1：少於七次
2：七次（大約每天一次）
3：十次（大約每天一‧五次）
4：十四次（大約每天兩次）
5：二十一次或更多（每天三次）

4.整理儀容──個人形象

過去七天裡，你做了幾次日常的個人儀容護理（例如，頭髮養護、刮鬍子、化妝，如果你有這方面的習慣）？

1：一次或更少
2：兩次
3：三次
4：四次
5：每天

5.營養──攝取健康的飲食

過去七天裡，你一天至少吃了兩餐你認為健康且有營養的飯菜嗎？

1：一次或更少
2：兩次
3：三次
4：四次
5：每天

6.藥物管理

過去七天裡，你按時服過幾次藥，或是遵循醫囑的健康方案？

1：一次或更少
2：兩次
3：三次
4：四次
5：每天或不適用

7.居家環境──清潔與整理

過去七天裡，你花時間清潔或整理你的居住空間幾次？

1：一次或更少
2：兩次
3：三次
4：約四次
5：八次或以上 

8.財務管理

上個月，你有多少逾期或未繳的帳單？

1：全部
2：大部分
3：少數
4：一張
5：沒有

9.醫療保健──常規體檢

在過去十二個月裡，你做了多少次例行健檢或預約門診？

1：無
2：一次
3：兩次
4：三次
5：四次或以上

10.體能活動

過去七天裡，你做了多少次至少持續三十分鐘的體能活動（例如，步行、運動）？

1：一次或更少
2：兩次
3：三次
4：四次
5：每天（七次）

11.社交活動

過去一個月裡，你有多少次花時間與朋友、家人或社區成員聯絡感情，或是進行社交活動（線上或實體）？

1：無
2：一次
3：兩次
4：大約每週一次
5：每週兩次或更多

12.健康自我監測

過去一個月裡，你多常注意到自己的身心健康出問題或起變化（例如，注意到身體疼痛、情緒或動力大幅下降，或失去高效工作狀態）？

1：從未

2：一次，但我沒有採取任何措施

3：不只一次，但我沒有採取任何措施

4：我會思考問題發生的原因，以及我可以採取哪些措施來恢復

5：我會定期監測自己的健康狀況，並在發現狀態下滑時採取行動，重回正軌。

13.睡眠

過去一週裡，你有多少個晚上難以入睡或維持睡眠狀態？

1：沒有
2：一個
3：兩到三個
4：四到五個
5：六到七個

自我忽視計分：將第1、3、5、6、9和13題所選的選項前面的數字相加，即為你的得分。解說：請注意，無論總分多少，任何一個評分在2分及以下的題目，都應高度重視。

24-30分：足夠的自我照護習慣

你通常能保持良好的自我照護習慣，只有偶爾會疏忽。

18-23分：自我照護欠佳──輕度自我忽視

有些關鍵的自我照護面向需要關注與改進。

13-17分：中度自我忽視

關鍵的自我照護面向不足，需要立即關注。

6-12分：嚴重自我忽視

你的自我照護能力已下滑到嚴重自我忽視的程度。建議立即尋求外力介入。請考慮與醫療保健或心理專業人士討論你的檢測結果，以獲得進一步的評估與支援。