這也是一種修行：《不反應的練習》實踐版，讓日子不一樣的5分鐘微修行

〈第 2 章　「情緒」的微修行〉

▍憤怒的相反是正確理解

在現實生活中，不知為何，越是想著不能生氣，越容易變得滿腔憤怒與不滿。最主要的原因其實在於我們並未「正確理解內心」。

原始佛教經典裡有句有趣的話：

「憤怒不存在於覺醒（清楚理解）的人身上。」──《法句經》

這裡所說的「覺醒」，是指能敏銳覺察內心的活動，並透澈了解內心反應的機制。修練至極致時，只要覺察到憤怒湧現的瞬間，憤怒馬上就會消失。此外，只要能理解內心（反應）的機制，就不會忍不住做出發怒的反應。從結果來看，就會形成「憤怒不存在」的狀態。

或許各位覺得這聽起來也太極端了，但事實上，所謂佛教的修行，其實就是為了讓人最終能獲得這種心靈自由所採取的方法。

現在，讓我們一起正確地理解憤怒，達到擺脫憤怒這個最終目標吧。

▍覺察發怒帶來的「甜頭」

人們為什麼會想生氣？許多人會說：「我明知道生氣不對，但就是忍不住發怒。」所謂的「忍不住」又到底是怎麼回事？

在「忍不住」的背後，其實藏著幾種原因。

一、單純就是習慣生氣：這是性格上的易怒，對過去或特定對象持續感到憤怒。這種人所說的「忍不住」，指的其實是「用生氣來處理比較輕鬆」。

總是為了一點小事就生氣，所以內心早就習慣做出憤怒的反應。若要停止這麼做，就必須從頭開始建立「不生氣的反應」，偏偏這種人並不想進行這樣的修行。

二、藉由生氣感覺自己變得精神奕奕：這種人其實也很多。有些人會透過指責、定罪、批判，說對方「不可原諒！」或「你錯了！」，莫名覺得自己變得精神百倍。

「一生氣就會變得精神奕奕」，其實是一件理所當然的事。生氣就是做出反應，因此會湧出反應所帶來的能量（佛教稱為「結生」），因此讓人感覺自己變得精神奕奕。

如果將這種能量用在其他好的方面，或許能成為一種具建設性的怒氣；但若是不斷把心用於發怒、藉此提振精神的話，相較於「中立」來說，會異常耗費能量（換言之，憤怒也可算是一種雜念）。不僅如此，大多數時候還會惹來他人不悅，導致自己變得越來越孤獨。

三、透過生氣覺得「我是對的」：這是透過發怒與否定對方，將自己正當化的心理機制（佛教稱之為「慢」的反應）。這是一種人類特有的「先進」（？）反應，能在執行憤怒情緒的同時，判斷（思考）這麼做能滿足慢心（承認欲求）。

就像這樣，憤怒會帶來各式各樣的「甜頭」（快樂）。我們往往辯稱：「雖然不想生氣，但因為現實（對象和狀況）如此，才忍不住生氣。」

然而當我們理解隱藏在憤怒背後的內心機制後，就會看出藏在「忍不住」底下的真相，其實是因為能得到「快」，所以我們才允許自己做出憤怒的反應。

▍決定自己是要縱容憤怒，還是克服憤怒

只是再怎麼說，對自己而言，憤怒仍是一種不快（心情差）的感覺。而且如果將憤怒的情緒對著他人爆發出來的話，不僅會讓對方痛苦，對方還會以憤怒回擊，造成人際關係惡化。

這樣下去真的好嗎？

明明每個人都希望得到幸福，不是嗎？

明明每個人都覺得生活中充滿苦難與辛勞，卻還是努力活著，不是嗎？

在日復一日的現實生活中，在人與人的往來中，總是伴隨著不滿。即使如此，硬是將自己的不滿直接表現出來，也說不上是正確的做法，對吧？憤怒不是終點站，憤怒本身不能被當成是「正確」的。

既然如此，乾脆徹底擺脫憤怒本身，或許也不錯。換句話說，就是「斬斷憤怒本身的根」。試著在過去曾發怒的情境裡，練習讓自己不再感到生氣。

或許你會覺得「哪有這麼簡單」，但只要借助佛教思想，意外能找到一個很簡單的練習法。

這種方法稱為「更換動機」。

▍微修行16　抱持「希望自己幫得上忙」的想法

佛教所說的「動機」，是指心中最初懷抱的「心態」，也就是在這裡換上「幫得上忙」（做出貢獻）這個動機。

這是基於佛教所說的「慈」與「喜」。換言之，就是「為對方的幸福著想」和「感受對方的喜悅，如同感受自己的喜悅」。

世上有不少人將「欲望」與「慢心」放在自己的人生動機上，凡事都以得到獎賞、引人注目、保住面子為優先。

但若以此為生存之道，只會讓欲望和慢心變得無限蔓延，老實說，永遠得不到真正的滿足。就算靠著圓滑世故多少掙得一些成就與名譽，還是會因為內心的飢渴而不斷想著：「這樣就夠了嗎？」

這是因為使用內心的方式錯誤，尤其是「意識的使用順序」錯誤所產生的結果。也就是說，因為這些人急著將原本中立而純粹的意識用於欲望和慢心（對欲望和慢心做出反應），所以永遠感受不到喜悅。

正確的做法，則是從一開始就將意識用於「祈求他人的幸福或利益」（慈）與「感受對方的喜悅與滿足」（喜）。將二者合而為一，就是「希望自己幫得上忙」的心態。

只要透過練習，就能學會這種心態。舉個簡單的例子，光是試著在每一項工作開始前，說出「希望自己幫得上忙」，就能逐漸看到效果。

這是人生最強的心之使用法。

透過幫助他人，我們不但能得到周遭的肯定、感謝與友誼，「幫得上忙」的充實感和成就感，本身就是一種喜悅。再加上看到對方開心的模樣，自己也會開心。

此刻我們應該放在心裡的，正是「如何運用內心，才能為自己帶來最大的幸福」這般合理的思維。受困於欲望和慢心、永遠處於不滿足的狀態，應該不算什麼合理的生存之道吧？只要稍微改變使用內心的順序，就能擁有這種足以讓自己與他人都得到快樂的合理思維，不，是擁有這種合理的生存之道。

▍微修行17　抱著「對方也很辛苦」的想法

另一種心態是「從悲著眼」。時時提醒自己，從面對他人的第一個瞬間起，就要關注對方的悲傷與苦楚。

舉個例子：假設你與某人因意見相左而對立。這時，不要一味向對方拋出自己的要求和憤怒，而是要先去感受對方現在正有可能感覺到的辛勞與痛苦。

「那個不肯體諒我的主管讓我很痛苦。」即使在這種時候，我們也應該試著告訴自己：「對方或許也有許多苦衷。」

有趣的是，當我們像這樣時時不忘「悲」時，內心就會長出從容不迫。我們的意識會朝著「思考解決辦法」的方向前進，也就是產生「這件事真傷腦筋啊！」、「到底該怎麼辦才好？」、「哪裡是我忽略掉的重點（最佳的選擇）？」的想法。

這項修行首先要從這樣的練習開始：當你走在路上、看到他人時，請試著思考：「每個人應該都很辛苦吧。」百分之百快樂的人絕對不存在。請提醒自己，千萬不要忘了這項事實。

〈第3章　「思考方式」的微修行〉

▍對錯誤的想法有所自覺

接下來要進行的，是以「正確的思考方式」取代既有錯誤方式的修行。

這個世界上，有許多人活在錯誤的思維裡。這是因為我們的內心充滿本能的欲望、由此產生的不滿，以及塞滿雜念的大腦創造出來的妄想，因此幾乎沒有餘地（空間）能容納滿足或幸福感等純淨內心帶來的「快」。

覺得「內心某處感到飢渴、得不到滿足」的感受，正是人心的本質所產生的真實體會。

既然如此，認為「試著培養另一種全新的心態」應該很合理吧。但對我們的心而言，「持續做出反應」比較輕鬆；在某種意義上，這也表示我們喜歡現在的自己，因此往往不會想到這一點，也可以說是一種錯誤的思考方式。

▍「我才是對的」是最大的誤解

其實，人類還有一種更根深柢固的錯誤觀念，會將自己困在錯誤的思考方式中。雖然聽起來很刺耳，但那就是「慢心」（自戀、認為自己最正確／最了不起、虛榮、自傲、優越感等）。

不管身在何處，我們都會與別人產生衝突──佛教所謂的「衝突」，是指「會讓一方（或雙方）產生痛苦的關係」。

舉個例子：請試著想想讓你覺得很難搞的那個人。是職場的主管嗎？父母？前輩或同事、手足，或是讓你覺得困擾的某位鄰居也無妨。

那個人有什麼樣的性格？傲慢、固執、高高在上、專橫、壓迫別人、獨斷專行、愛指使別人、總之就是讓人很火大……。

今後該如何面對這樣的人？就讓我們試著把心態切換至「正確的思考方式」吧。

與他人發生衝突時，一般的回應方式（反應）大致上有三種：覺得惱火、回嘴（對抗）、忍氣吞聲。

就結論來說，這三種都不是正確的思考方式，因為它們都會產生痛苦。從佛教「離苦」的目標來看，凡是會產生痛苦的反應，都不能說是正確的。

那麼，我們該如何思考才好？根據佛陀的想法，我們可以這麼做──

▍微修行38　察覺惱火的自己

大部分人的反應都是從「覺得惱火」開始的。這其實是一種純粹由憤怒所產生的反應。只不過，無論是將憤怒發洩在對方身上，或是兀自壓抑，都不是正確做法。

感到憤怒時，最基本的原則是要先「覺察」這種反應。像是：「啊，我生氣了。」接下來，讓我們再進一步了解吧。

一、如果對方就在你面前：首先要盡全力覺察自己的憤怒反應。此處是修行的關鍵所在。重點在於「讓自己像個旁觀者般從旁觀察」，客觀意識到憤怒反應正在發生（請善用「自我覺察語」）。

「有夠火大──我正做出這樣的反應。」

「那個人真是○△□──我正出現這樣的想法。」

這時候，切勿試圖「判斷」，例如對自己說「不能生氣」；也不要逃避怒氣，例如想著「雖然很氣，但還是先忍一忍」。請你仔細觀察自己的內心，持續將意識（覺察）轉向內在。透過持續累積「感覺的修行」，就能逐漸感受到這一點。

二、如果你是對過去的記憶感到生氣（對方不在眼前）：這時候，請將記憶和當下的反應區分開來，並意識到記憶不過是種妄想。接著堅定地提醒自己，不要對記憶（妄想）做出反應。

▍透過「觀察反應」來打造強大的心智

人們會因為眼前的對象、過去的記憶或他人的問題（例如社會上「不可原諒」的議題）而生氣。正是因為我們對這些事做出反應，才產生了憤怒。

因此，重點在於「觀察」憤怒反應發生的那瞬間。

光是對「啊，怒氣形成了」有所自覺，就能很明顯地降低憤怒。

透過反覆練習，我們將能在察覺內在反應的同時，冷靜地面對眼前的對象或記憶。如此一來，就能做到「用心的『前半部』理解現實，用『後半部』觀察自己的反應，並中止這些反應」。

常有人對我說，這個方法很難付諸實踐，不過這是理所當然的，畢竟一直以來，我們只知道「正面回應」這種方法而已。

但現在開始，我們多了「觀察自己的反應」這種方法可用。想要變得精熟，就要多加練習，這是一項非常具有修行價值的課題。讓我們一起努力精進吧。

▍微修行40　以「縮小再縮小」守護自己的心

佛教確實提供了一項特別的對策，那就是「縮小再縮小」的心態。所謂的「縮小」，就是不讓慢心膨脹，不帶著「我才是對的」、「我比較厲害」（優越）的想法。

這也就是佛教所說的「慎」。在原始佛教經典裡有這麼一段話：

「如同烏龜將手腳收入龜甲中，耕耘心田者，也應微小己身。慎己者，即為守護自我之人。唯有不外顯（不反應）的內心，方能孕育智慧。」──《長老偈經》／《相應部》等

換句話說，「慎」的態度，正是內心成長的關鍵。

我們往往認為「慎」和「謙虛」或「卑下」是差不多的東西，但意義其實完全不同。「謙虛」或「卑下」意味著我們判斷自己「仍有所不足」或「比不上對方」，但在佛教的觀念裡，我們就是「單純去理解」，不會對自己做出各種評斷，也毋須判斷自己究竟是優越或卑下。只要好好理解自己能做到什麼、自己此刻的想法是什麼就好。

因為有足夠的理解，所以擺架子、和對方較勁、打腫臉充胖子，或是強調自己最正確、最優秀，都是不必要的。這就是佛教的觀念。

好好看著自己、理解自己，如此一來，慢心將不復存在。這就是「慎」在佛法裡的意思。

＊每個人都是「穿著新衣的國王」？               

任何人都懷有被認同的渴望，所以很容易產生對自己有利的妄想或判斷，並對此深信不疑。

不論是頭銜、學歷，還是財產，我們往往認為自己所擁有的事物值得他人的認可，也因此認為自己比別人更優秀、更高尚。有些人甚至會毫無根據地表現出高高在上或傲慢的態度。

這種狀態是基於毫無根據的判斷而來，也就是基於妄想，相信那就是自己最真實的模樣；換句話說，就是錯覺（誤解）。

正因為這種錯覺或妄想毫無根據，所以能隨心所欲地去描繪。明明沒有什麼客觀來說值得誇耀的素材，卻依然能擺出（妄想出）自己很厲害的樣子。

另一方面，人們一旦做出判斷後，就會進一步判斷自己的判斷是正確的。

事實上，這種判斷同樣來自於被認可的渴望。正確的看法其實是「這種想法不過是一種判斷，也就是一種妄想，並不能確定正確與否」。但從來不曾懷疑（覺察）內在承認欲求和妄想的人，幾乎都會立刻且毫無自覺地判斷「自己的判斷是對的」。

這種慢心如同「國王的新衣」──明明沒穿衣服，卻以為自己身上穿著華麗且獨一無二的新衣。「我」也一樣，現實裡雖然只存在著「身」與「心」，我卻為自己穿上能滿足承認欲求的判斷與妄想，以為「自己真厲害」、「我才是對的」。

若用超脫一切妄想的澄澈雙眼來看，恐怕會覺得這個樣子十分滑稽。

＊佛陀說，絕對不要論斷

請再次思考人類究竟是怎樣的生物吧。

人類這種生物，連自己內心的反應都無法按自己的意思控制。日常生活總是被微小的欲望、憤怒、妄想、慢心所籠罩，充滿雜念和多餘的反應。我們既不完美，也沒贏過誰，更不算優越；犯下大錯或不經意的小失誤，就像家常便飯。只要回顧一下自己小時候、學生時代的求學過程，或是目前的工作與生活，就能清楚發現，沒有一件事是光靠自己就能完成的。

像這樣看著現實中的自己，還有辦法做出自己很了不起、是正確的、比對方更優秀更高尚的判斷嗎？
換做是佛陀，應該會說「絕對不要論斷」、「不要對自己帶著妄想」吧。

每個人都會犯錯，都不完美，根本算不上什麼了不起的生物。這裡的「算不上什麼了不起」並不是否定，而是對「去除妄想後所看到的真實自我」的正確理解。所謂的「慎」，其實就是「正確理解」的另一種說法。

當我們試著正確地理解自己時，就能專注於眼前的事物。

不要追逐他人的動向，不要做出不必要的判斷，也不要想在別人面前打腫臉充胖子。請時刻留意，用澄澈的心之眼觀察對方和自己，至少要做些正面的事，並更認真地看待自己的生活。

這種對自我的提醒，就是我所說的「縮小再縮小」。

＊「縮小再縮小」的人才是最後贏家 

請各位按照以下方法，練習「縮小再縮小」吧。

‧閉上眼睛，「看向」（將意識轉向）腳邊，絕對不要看向其他地方。
‧想與他人比較時，請默念「縮小再縮小」。
‧想與之較勁的對象就在眼前時，請把視線往下移（微微低頭）。
‧請想著：若做出反應導致內心迷失，才是自己的損失。