養育孩子，也被孩子療癒【隨書贈：親子共好實踐手冊+兒童問題行為選擇輪圖卡】：10個關鍵原則，打造互信共好的親子關係

第1步

覺察：所有改變的起點

「你沒有覺察到的事情，就會變成你的命運。」——心理學家卡爾・榮格（Carl Gustav Jung）

我時常聽到有人跟我說：「你是一個很認真的媽媽。」從孩子還沒出生前就看了許多育兒相關的書籍，無論是兒童發展、副食品或是各個教養門派，我都認真去研究，看了許多書、上了許多課、聽了許多講座，我的認真為我帶來更多資訊，也為我帶來更多焦慮。

焦慮世代，越忙也越茫

我認識許多跟我一樣很認真的家長，他們越是認真，就越是疲憊，越來越忙，也越來越茫。現代父母正處於資訊爆炸的時代，因著網路蓬勃發展，獲取資訊變得更容易，管道也更多元。好處是不出門也能接觸豐富的育兒教養知識，壞處是過量的資訊反而讓人無所適從。如果沒有覺察，很容易深陷在無助與無力的泥沼裡，所以對我而言，教養的第一步，也是最重要的一步，就是覺察。

覺察，也就是看見和發現。華人正念減壓中心創辦人胡君梅給自我覺察的定義為：「對自己能有清晰的看見與深刻的了解。」組織心理學家塔莎．歐里希（Tasha Eurich），同時也是《深度洞察力》一書作者認為，自我覺察是一種清晰的認識自我的意願和能力，並指出，自我覺察是二十一 世紀生存最重要的技能之一。

記得有一次開車載小孩上學後，回程車上難得寧靜，不知不覺陷入自己腦袋所想的事情，好一陣子後突然回神：「我在哪裡?!」剛剛開了哪些路我完全沒印象，驚慌失措地看著身旁快速飛過的景色，再看手機導航才確定：我還在回家的路上沒錯。

我雖然人在車上，但我的心卻不在這裡，我們時常像這樣人在心不在的做事情。大腦為了減輕你生活上的壓力，在許多事上會啟動自動導航模式，像是泡咖啡、吃飯、洗澡、刷牙這類生活上的例行公事，以及面對外界刺激所產生的各種內在反應和外在回應。對於這一切我們常常毫無意識，任憑慣性牽引行動，如同夢遊一般的活著。

曾經我以為只要我夠認真，就可以解決教養中的困境，但關鍵在於有沒有覺察。沒有覺察，就算再認真，也很難有所突破。就好比你想開車去海邊，你幫車子加滿了油，並做好了萬全準備，卻沒注意到導航設定的地點在山上。覺察幫助我們發現和理解自身的狀態，並有機會重新調整內在設定，如此一來，生命才能往我們所期待的方向前進。

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◆小故事◆

某天早上起床時喬喬一直咳嗽，聽他咳嗽咳不停我感到心煩，忍不住開始念他：「你知道為什麼會一直咳嗽嗎？因為你晚上都穿短袖上衣睡覺，然後又會踢被，肚子露出來就很容易著涼……」

喬喬低著頭不說話，我覺察到自己開始慣性說教，便先停止不再說，轉而向內觀察：我有什麼感受？這個感受來自於哪裡？

然後，我明白了。看到孩子咳嗽，我感覺擔心與心疼，因為，我愛他。但說出這些話，能讓孩子感受到我的愛嗎？我有精準的傳遞出內在的訊息嗎？

停了一會兒，我再度開口：「寶貝，看到你咳嗽，我很擔心你的身體，因為我很愛你。」

喬喬慢慢靠近我，抱著我說：「謝謝媽咪，我也愛你。」

明明深愛著對方，為何對方卻感受不到？其實關鍵就在於表達。而一致性的表達真的很難，但當我們有了覺察，就能幫助我們更靠近自己，也更靠近對方。

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會改變的，是這顆心

自從我學習正念後發現一件事，就是每次看孩子的時候都覺得很新鮮。

在陪孩子玩或畫畫時，我都忍不住一直盯著這個神奇的小人心想：

「手指短短肥肥的卻可以很靈活。」

「眼睛的顏色是不是有點咖啡色？」

「嘴巴旁邊的肉怎麼可以這麼多？」

「他的聲音細細的，哭起來卻很有穿透力。」

「有時挑眉有時皺眉，他的表情好豐富。」

「不曉得他腦袋裡在想什麼。」

最後都會不由自主的驚嘆：「這個小傢伙竟然是我生的，真是太神奇了！」

因著正念我看孩子越看越有趣，越看越新奇，也越看越可愛，每天都會想抱抱他、聞聞他的味道、聽聽他的聲音、看看他在做什麼，直到看到書裡的一段文字，才知道在我身上發生了什麼事。

以下摘錄自《正念療癒力》：「我們可以用很多方式看待人事物，狗就是狗，似乎沒什麼特別，卻又那麼令人驚奇，甚至是奇蹟。這完全取決於我們怎麼看待牠，我們可以說牠平凡又非凡，然而不論你怎麼看或如何認定，狗其實都沒有改變，就是那個樣子。這就是為什麼狗兒、花朵、山岳、大海，還有小孩（我自己加的）都是偉大的導師，因為它們可以反映出我們的心靈。會改變的，是這顆心，當你的心改變了，新的可能就產生了。平凡的可能更凸顯得非凡，人事物沒有任何改變，還是原來的樣子，只是現在你更能感知與欣賞他們本來的樣貌，因此每件事情都有改變的可能。」

以正念的態度面對生活，你會開始發現許多原本覺得平凡、甚至有點無聊的人事物變得有趣並且有意義。有一次我嘗試帶著覺知吃白飯，並遵行「口動手不動，手動口不動」原則，慢慢的、專注的吃飯。我不是愛吃白飯的人，對我而言白飯沒什麼味道，還有點無聊，但在咀嚼的過程，我突然意識到口中的白飯雖然吃起來還是沒什麼味道，但它進到我的身體裡，確實能帶給身體能量。同時白飯是從農夫辛苦耕種開始，經由一連串的採收、作業、運送、煮食，才進到我的口中，那一瞬間我感到感激和珍惜，並意識到沒有什麼事是理所當然的。就算是平凡無奇的白飯，平凡無奇的日常生活，都給予了供應，並支撐著我這個人能順利的活下去。

「人事物沒有改變，會改變的是這顆心。」

因著心改變了，看待人事物的方式也改變了，當我們能看見當中的美妙，也更能投入在每個當下。米飯、小狗和孩子都是上帝美好的創造，你與我也都是。

調節壓力三步驟

有一回我帶著孩子們到山上找朋友玩，美好的天氣搭配美好的人與美好的景，怎知就發生了一件不美好的事：我被蜜蜂叮了，而且還是被叮在頭頂，整個巨痛。

我猜那隻蜜蜂應該是被我的頭髮纏住，所以才螫人，那時我能清楚感受到：牠的針緩慢並深深的扎進我的皮膚裡。當下其實痛到想大叫，但又怕嚇到孩子們，所以我忍住痛楚並鎮定的請朋友先幫我擦藥，趁著還清醒時趕快開車回家。

整個開車過程其實又痛又暈，但因為還有孩子，所以我努力撐到回家，回家後先幫孩子叫了午餐，然後直接倒在床上休息。不過痛感並未消失，大概持續有五個小時，都好像有針在刺你的頭，最後我哭了。

「我不想當媽媽了。」明明是被蜜蜂叮，但心裡第一個浮現的卻是這句話，我感到驚訝，同時也思考：為什麼？我才發現，為了孩子，我常常都在「忍耐」，也發現「為母則強」這句話，很多時候是「不得不強」。

在許多狀況與事件的當下，為了不讓本能反應破壞親子關係，需要「忍」與「停」，才能稍微撐出一點覺察與思考的空間。但如果總是在「忍」與「停」，事後又沒有好好面對自己的情緒和需要，這些情緒壓力就會累積在心裡。而強烈的痛，將那些忍在心裡，沒被好好處理的情緒引了出來，並化成眼淚。

人生常常有許多意外和不如預期的事，育兒後的人生更是如此。小孩病個不停、整天哭個不停、手足吵個不停、還有各種教養問題。生活中充滿挫折與壓力，而現代人處理壓力的方式幾乎都是往心裡藏，假裝自己沒事，實際上這些被壓在心裡的情緒和壓力，往往讓人緊繃與疲憊，長期的壓抑也會對身心造成極大的耗損。

另一種應對方式則是迴避問題，可能是埋首忙碌於工作之中，或是在生活裡塞滿各式各樣的活動，讓自己像個陀螺一樣轉個不停，表面上看起來充實有意義，實質上內在卻感到空虛也空心。又或者透過3C產品、酒精、尼古丁、咖啡因、高糖高脂肪等慰藉食物，來達到自我麻痺，透過外在刺激找回滿足感與掌握感。這裡不是說投入工作或參加活動不好，也先不討論酒精跟尼古丁對身體帶來的影響，而是當這些成為壓力與苦痛所依賴的對象時，長期會帶來不健康的影響，甚至會帶來更多的壓力。如同賣火柴的小女孩，透過火光中的幻象刺激多巴胺分泌以獲取短暫的滿足，但是當火柴燃燒殆盡，美好的感覺消失，就得接著點下一支，然後下下支，下下下支，過度依賴火柴會讓我們忽略身心所發出的訊息。

當我們能有其他方式來面對自身的壓力，我們就可以從點火柴的循環中跳脫出來，在這之前，我們要先認識壓力源與壓力反應。

壓力源指的是各種不可控因素；像是被蜜蜂叮或是小孩尖叫，可能來自身體、家庭、工作所發生的外在狀況與事件，或是內在出現的各式情緒和想法，多半是我們無法控制的。而壓力反應就是在接收到壓力源的刺激後，身體產生的各種反應；像是頭痛、緊繃、胸悶、發抖、胃痛等不舒服的狀態，會激發生物戰或逃的本能直覺反應。

我們無法改變和控制來自外在與內在的壓力源，但能改變和調整在面對壓力時的態度以及看待的角度，透過增加內在的資源來應對外在的挑戰。

我把調節壓力的過程分成三步驟：「停停深呼吸」、「看看誰來了」、「想想怎麼做」。

第一步：停停深呼吸

從接收刺激到產生反應的過程非常快速，有時候我們還沒意識到，嘴巴和身體就先啟動了。以前常常吼完小孩才發覺自己失控了，接著是吼到一半發現，然後慢慢吼第一句覺察、吼第一個字覺察、最後吼之前覺察。無論是在哪個部分覺察，就在那裡停下來，並透過呼吸讓心靜下來。（更多呼吸的方法在情緒的篇章會分享）

第二步：看看誰來了

接著辨識內在有什麼情緒？腦中有什麼念頭？不用批評它們，也不急著推開它們，可以嘗試保持一些距離觀察它們。你的情緒和念頭不等於你，各種念頭如同溪裡的水流，來來去去，而情緒就像一位訪客，它來造訪，它也會離開。有些溪水很湍急，有些訪客很暴走，有些事件則讓你感覺很不舒服。發現它們後先不急著驅趕，而是嘗試接納它們的到來，與這些讓你感到不舒服的事件和情緒在一起。接納不代表你要喜歡它，而是承認它的存在，有趣的是，當你開始接納而不是去抵抗，就能從中得到療癒的效果。《正念教養培育好人》這本書說：「感覺被接納就是感覺被愛。」無論是小孩還是大人，都需要被真正的聽見和看見。

第三步：想想怎麼做

最後帶著覺知行動，你可以選擇先照顧和滋養自己，或是一致性的表達和溝通，也可以嘗試轉念，甚至來點創意和幽默，跳脫框架去解決問題。當有了覺察，我們就不再被慣性反應所制約，可以創造新的路徑，通往共好的方向。

回到被蜜蜂叮的事件，「我不想當媽媽」是一個念頭，但更多時候的念頭是「我喜歡當媽媽」，念頭並不是事實，它會隨著人的狀態而變化。而事實是，這陣子太忙又太多狀況，身體感到疲憊不適，我意識到自己需要休息，於是當天我跟宏爸說我要「罷工」和「耍廢」，就自己一個人在房間又哭又睡又滑手機，結果才過了一小時我就覺得好多了。我才發現，原來哭也是照顧自己的一種方式，好好陪伴當下的自己，如果想哭，就好好的哭一場吧！

各種突發事件和情緒如同暴風雨一般，當下你會覺得失控和崩潰，感覺一切都被摧毀，但當你願意接納這場風雨，對它多一點好奇和耐心，或許風雨過後會有意外的驚喜，也可能會帶來心境上的更新。透過正念的練習，你會更常去覺察，覺察的時間也會更長，當我們能擺脫許多生命中的自動導航，生命就能有所突破，而這一切需要先有意識，才有開始。

「很多問題不是養了孩子才出現，而是養了孩子才發現。」